Содержание
Креатин в бодибилдинге и пауэрлифтинге используется в качестве спортивной добавки, нацеленной, прежде всего на увеличение силовых показателей и выносливости, а вследствие чего и мышечной массы спортсмена. Он был открыт еще в XIX веке.
Креатин есть в нашем с вами организме. Содержится он в мышцах в достаточном количестве для обеспечения движения и энергетического обмена в условиях обычной жизнедеятельности. Однако, в период силовых тренировок его будет явно недостаточно. Пройдя определенный тренировочный путь и добившись некоторых результатов, появится необходимость в добавке креатина в рацион питания.
Как принимать креатин
Употреблять эту добавку с первых дней тренировок новичкам нецелесообразно. Все мы индивидуальны и реакция организма на возросшие нагрузки разная. Так же, как и разная степень прогресса без применения всевозможного «дополнительного топлива», к коим относится креатин. Дойдя до силового порога и проконсультировавшись с врачами, можно начать его принимать. И важно выбрать для себя оптимальную форму креатина, оставлю вам ссылку для ознакомления с формами креатина https://megapit.kz/category/kreatin/
Креатин считают безопасной добавкой, но это не значит, что его можно принимать на протяжении всего периода тренировок, и уж точно это не значит, что почувствовав эффект от его применения, еще более повысить силовые показатели, позволит повышение дозы приема. В противном случае это может привести к передозировке.
Необходимо упомянуть, что принимая креатин, вы замедляете, а можете и вовсе прекратить синтез организмом собственного креатина, но процесс будет вновь запущен, как только креатин перестанет поступать извне. Было установлено, что путем даже самых сбалансированных диет вам удастся повысить уровень поступления креатина в организм всего лишь на
1%.
Каких-либо сверхъестественных показателей после приема добавки ожидать не стоит. В среднем вы сможете прибавить к своим результатам 10 — 15%. Но это достаточно весомый результат для тех, кто уже подошел к своему пределу в том или ином упражнении, и ему нужна помощь, чтобы «перешагнуть» этот порог. Повторюсь для начинающих спортсменов – вот почему не стоит принимать креатин с первых походов в зал. Не торопитесь, не гонитесь за весом, найдите свой предел в каждом базовом упражнении и тогда смело добавляйте креатин к рациону (непременно под присмотром тренера и врача).
Теперь мы подошли к самому главному – а как же его принимать? Существует 2 цикла приема: период загрузки и период поддержки уровня креатина в организме. Так же про циклы приема креатина, более подробно описано на сайте megapit.kz
В первый период, а это 5-7 дней, необходимо принимать по 15 — 25г в сутки. Как понять, сколько же именно необходимо принимать? Исходим из простой формулы: 0,3 г на каждый килограмм вашего веса. Приведу простой и наглядный пример: ваш вес 70 кг. 70х0,3 = 21 грамм креатина в день вы должны принимать первые 5-7 дней.
Чтобы удобнее было получить необходимую дозировку, используйте чайную ложку. Она соответствует примерно 5 граммам добавки. Но необходимо уточнить, что расчеты производят с так называемой сухой массой тела, то есть без учета «собственного жирка», а это около 20% от нашего веса. Так, при общей массе тела 70 кг суточная доза креатина будет составлять 16,8 г. (20% от 70 кг веса составляет 14 кг («наш жирок»). Суточная доза = (70-14) х 0,3 = 16,8г.
Заметьте, довольно сильно отличается от первоочередной цифры. Поэтому не забывайте про эту особенность при вычислении суточной дозировки приема. Пройдя необходимый период загрузки, вы можете переходить к основному этапу — поддержки уровня креатина в организме. Необходимая доза в этот период будет вычисляться аналогично, с той только разницей, что коэффициент, на который мы умножаем свой вес, будет 0,03. Вернемся к нашему примеру. Теперь дозировка составит ~ 2 грамма ((70-14) х 0,03 = 1,68 гр.).
Как долго можно и нужно принимать добавку?
Однозначно на этот вопрос наука ответа не дает. Проведенные исследования на профессиональных спортсменах, употребляющих креатин на протяжении 5 лет, не показали каких-либо нарушений или осложнений в работе систем организма. Однако, есть проверенная временем методика приема: цикл «загрузки», поддержка общего уровня креатина на протяжении месяца, затем месяц-два перерыв, далее снова «загрузка» и поддержание на протяжении одного месяца и так далее.
Наибольший эффект у большинства атлетов был замечен в первую неделю второго периода приема добавки. Далее, значительного прогресса не наблюдалось. Усваивается креатин лучше всего в сочетании с приемом углеводов. Например, запивать его можете обычным соком.
А всегда ли креатин даст ожидаемый результат?
Здесь можно однозначно ответить, что не всегда креатин позволит вам достигнуть тех же результатов, что и сосед по штанге, при условии вашего примерно одинакового физического развития, веса и методики тренировки. Связано это, прежде всего с тем, что люди, употребляющие в пищу преимущественно белковую пищу в сочетании с красным мясом (не путайте с мясом рыбы) наименее восприимчивы к воздействию креатина, тогда как спортсмены, придерживающиеся вегетарианской диеты, получат наибольший результат.
На полках магазинов можно найти креатин моногидрат и креатин с транспортной системой. Их принципиальное отличие в том, что моногидрат — это выделенный (чистый) креатин без добавок. Креатин с транспортной системой включает в себя транспортеры, способствующие наиболее быстрому усвоению креатина и доставки в мышцы. По понятным причинам, второй вид креатина будет стоить в разы дороже. Но это далеко не значит, что он лучше.
Зачастую корпорации, занимающиеся производством спортивного питания, используют в качестве добавки дешевые углеводы, которые не стоят тех денег, которые за них просят. Это рекламный ход, работающий с неопытным начинающим спортсменом. Гораздо проще купить моногидрат и принимать его с вышеуказанным соком или даже обычным с сахаром.
В итоге всего сказанного, можно отметить, что при правильном и сбалансированном питании, режиме дня и регулярных тренировках в совокупности с приемом креатина, Вы обязательно добьетесь желаемых результатов! Удачи на тренировках! Ваш магазин спортивного питания В Алматы
